Der Menstruationszyklus verändert die Konzentrationen von Östrogen und Progesteron. Diese Hormone beeinflussen unter anderem Temperaturregulation, Flüssigkeitshaushalt, Substratnutzung und subjektives Befinden. Daraus folgt jedoch kein allgemein gültiger Trainingsplan für bestimmte Zyklustage.
Zyklusphasen – vereinfacht
- Frühe Follikelphase: Östrogen und Progesteron sind niedrig; die Menstruation beginnt.
- Späte Follikelphase: Östrogen steigt an, Progesteron bleibt zunächst niedrig.
- Ovulation: folgt auf den LH-Anstieg; der genaue Zeitpunkt variiert.
- Lutealphase: Progesteron und Östrogen sind erhöht; die Körperkerntemperatur steigt leicht.
- Späte Lutealphase: bei ausbleibender Schwangerschaft fallen beide Hormone ab.
Ein Kalender mit 28 Tagen ist nur ein Modell. Zykluslänge und Zeitpunkt der Ovulation unterscheiden sich zwischen Personen und auch von Zyklus zu Zyklus. Hormonelle Verhütung erzeugt zudem ein anderes Hormonprofil.
Was zeigt die Forschung zur Leistung?
Im Durchschnitt sind zyklusabhängige Leistungsunterschiede klein. Eine große Meta-Analyse fand in der frühen Follikelphase höchstens eine triviale Leistungsminderung; die Studienqualität war überwiegend niedrig. Gruppenmittelwerte sagen deshalb wenig über die einzelne Athletin aus.
Beschwerden können individuell trotzdem relevant sein. Schmerzen, starke Blutung, Migräne, Schlafstörungen, prämenstruelle Symptome oder gastrointestinale Beschwerden können Training und Wettkampf stärker beeinflussen als die hormonelle Phase an sich.
Praktische Trainingssteuerung
- Training nicht pauschal nach starren Zyklusphasen reduzieren oder steigern.
- Zyklus, Symptome, Schlaf, Stimmung und subjektive Belastbarkeit über mehrere Monate dokumentieren.
- Wiederkehrende individuelle Muster berücksichtigen.
- Bei Beschwerden Belastungsart, Intensität oder Umfang flexibel anpassen.
- Leistungsfähige und symptomarme Tage für wichtige Einheiten nutzen – unabhängig vom Kalendertag.
- Bei starker oder anhaltender Blutung Eisenstatus und mögliche Ursachen ärztlich abklären lassen.
Verletzungsrisiko
Ein möglicher Zusammenhang zwischen Zyklusphase und Verletzungsrisiko, insbesondere am vorderen Kreuzband, wird diskutiert. Die Evidenz reicht derzeit nicht aus, um für einzelne Phasen generelle Trainingsverbote oder verbindliche Belastungsgrenzen festzulegen.
Relative Energy Deficiency in Sport
Unregelmäßige oder ausbleibende Menstruationen können ein Hinweis auf niedrige Energieverfügbarkeit und das Relative-Energy-Deficiency-in-Sport-Syndrom (REDs) sein. REDs kann Gesundheit, Knochenstoffwechsel, Hormonfunktion und Leistung beeinträchtigen und betrifft Frauen wie Männer. Eine länger ausbleibende Menstruation sollte nicht als normale Trainingsanpassung abgetan werden.
Take-home-Message
Zyklusorientiertes Training bedeutet Individualisierung – nicht das starre Abarbeiten eines universellen Phasenplans.
SportsMedGeek 