Der Stoffwechsel reagiert auf steigende Belastung nicht in starren Stufen, sondern kontinuierlich. Für Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung ist dennoch ein Drei-Phasen-Modell hilfreich.
Die drei Intensitätsbereiche
- Phase I – unterhalb der ersten Schwelle (LT1/VT1): stabile Stoffwechsellage, Laktat nahe dem Ausgangsniveau, überwiegend oxidative Energiebereitstellung.
- Phase II – zwischen erster und zweiter Schwelle: Laktatproduktion und -elimination bleiben über längere Zeit im Gleichgewicht. Kohlenhydratnutzung und Ventilation nehmen zu.
- Phase III – oberhalb der zweiten Schwelle (LT2/VT2): kein dauerhaftes metabolisches Gleichgewicht; Laktat, Ventilation und Ermüdung steigen bei konstanter Leistung weiter an.
LT1 und LT2 können aus Laktat- oder Atemgasverläufen geschätzt werden. Die Begriffe sind nicht vollständig austauschbar: Laktatschwellen und ventilatorische Schwellen beruhen auf unterschiedlichen Messgrößen. Fixe Werte wie 2 oder 4 mmol/l bilden individuelle Schwellen nur unvollständig ab.
Laktat-Shuttle
Laktat wird fortlaufend gebildet – auch in Ruhe und bei gutem Sauerstoffangebot. Es kann innerhalb und zwischen Geweben transportiert, in oxidativen Muskelfasern und im Herzen als Brennstoff genutzt oder in der Leber wieder zu Glukose aufgebaut werden. Es verbindet damit glykolytischen und oxidativen Stoffwechsel.
Drei verbreitete Laktatmythen
- „Laktat ist Abfall.“ Falsch: Laktat ist Energieträger, Transportform für Kohlenstoff und ein Signalmolekül.
- „Laktat verursacht Muskelkater.“ Falsch: Der verzögert einsetzende Muskelkater entsteht vor allem durch belastungsbedingte Mikrotraumata und nachfolgende Entzündungsreaktionen.
- „Laktat macht den Muskel sauer.“ Zu einfach: Die bei hoher Belastung auftretende Protonenbelastung entsteht überwiegend im Zusammenhang mit hoher ATP-Umsatzrate. Die Bildung von Laktat verbraucht bei der LDH-Reaktion sogar ein Proton.
Laktat als Trainingssignal
Laktat ist nicht nur ein Messwert. Es beteiligt sich an Signalwegen, die unter anderem Mitochondrienbiogenese, Angiogenese und die Expression von Monocarboxylattransportern beeinflussen. Aus einem einzelnen Laktatwert lässt sich die Trainingswirkung allerdings nicht isoliert ableiten.
Praktische Trainingssteuerung
- Unterhalb LT1: lange, kontrollierte Einheiten zur Entwicklung der aeroben Basis.
- Um LT2: Schwellenarbeit zur Verbesserung der dauerhaft tolerierbaren Leistung.
- Oberhalb LT2: kurze Intervalle zur Entwicklung von VO₂max, Pufferung und Hochintensitätsleistung.
- Entscheidend sind sportartspezifisches Protokoll, wiederholbare Messbedingungen und der Verlauf – nicht ein einzelner Grenzwert.
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