Training löst akute Belastungsreaktionen aus. Werden passende Reize regelmäßig gesetzt und ausreichend regeneriert, entstehen langfristige Anpassungen. Ausdauerleistung verbessert sich sowohl durch zentrale als auch durch periphere Mechanismen.
Akute Reaktion auf Belastung
- Sympathikusaktivität, Herzfrequenz und Kontraktilität steigen.
- Das Herzzeitvolumen nimmt zu.
- In der arbeitenden Muskulatur sinkt der Gefäßwiderstand durch lokale metabolische Vasodilatation.
- Die Durchblutung wird zugunsten der arbeitenden Muskulatur umverteilt.
- Sauerstoffextraktion und Substratumsatz steigen.
Chronische zentrale Anpassungen
- Zunahme von Blut- und Plasmavolumen
- größeres Schlagvolumen in Ruhe und unter Belastung
- niedrigere Herzfrequenz bei gleicher submaximaler Leistung
- physiologische Vergrößerung der Herzhöhlen und gegebenenfalls proportionale Wandverdickung – das sogenannte Sportherz
Das Sportherz ist eine physiologische Anpassung an langfristiges Training. Ausprägung und Morphologie hängen von Sportart, Trainingsumfang, Alter, Geschlecht und Genetik ab. Bei auffälligen Befunden muss es von krankhaften Herzveränderungen abgegrenzt werden.
Chronische periphere Anpassungen
- höhere Kapillardichte und verbesserte Sauerstoffverteilung
- mehr und leistungsfähigere Mitochondrien
- höhere Aktivität oxidativer Enzyme
- verbesserter Laktattransport, unter anderem über MCT1
- größere Sauerstoffextraktion und bessere Bewegungsökonomie
- verbesserte Insulinsensitivität und metabolische Flexibilität
Training unterhalb der ersten Schwelle
Längere Einheiten unterhalb LT1 werden häufig als niedrigintensives Grundlagentraining bezeichnet. Der populäre Begriff „Zone 2“ ist nicht einheitlich definiert; je nach Zonenmodell kann er etwas anderes bedeuten. Physiologisch sinnvoll ist die Orientierung an einer individuell bestimmten ersten Laktat- oder ventilatorischen Schwelle.
- Aktivierung von AMPK- und PGC-1α-abhängigen Signalwegen
- Zunahme von Mitochondriendichte und oxidativen Enzymen
- Verbesserung von Fettstoffwechsel, Kapillarisierung und metabolischer Flexibilität
- geringe Ermüdung pro Trainingsminute und dadurch gute Wiederholbarkeit
Schwellen- und Intervalltraining
Belastungen um die zweite Schwelle verbessern die länger tolerierbare hohe Leistung. Hochintensive Intervalle oberhalb der zweiten Schwelle setzen starke zentrale und periphere Reize und können die VO₂max erhöhen. Der Nutzen entsteht aus der Kombination verschiedener Intensitäten – nicht aus einer einzigen „optimalen“ Zone.
Krafttraining
Mechanische Spannung aktiviert unter anderem den mTOR-Signalweg und steigert die Muskelproteinsynthese. Regelmäßiges Krafttraining verbessert Muskelkraft, Muskelquerschnitt, Sehnenfunktion und bei Ausdauersportlern häufig auch die Bewegungsökonomie.
Kraft und Ausdauer kombinieren
Gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining verbessert grundsätzlich beide Fähigkeiten. Ein relevanter Interferenzeffekt ist nicht zwangsläufig. Er betrifft am ehesten Explosivkraft und unter bestimmten Bedingungen die Hypertrophie der unteren Extremität, besonders bei hohem Ausdauerumfang, hoher Frequenz oder ungünstiger Reihenfolge.
- Die wichtigste Trainingsform zuerst durchführen.
- Wenn möglich mehrere Stunden Abstand zwischen intensiven Kraft- und Ausdauereinheiten lassen.
- Bei Hypertrophie- oder Kraftpriorität Ausdauerumfang und muskuläre Vorermüdung steuern.
- Sportart, Trainingsphase und individuelle Erholung berücksichtigen.
Was ist nur begrenzt trainierbar?
Maximale Herzfrequenz, Ausgangsverteilung der Muskelfasern und genetische Voraussetzungen verändern sich durch Training nur wenig. Trainingsqualität entscheidet dennoch wesentlich darüber, wie gut das individuelle Potenzial ausgeschöpft wird.
Detraining
Bei Trainingsreduktion bilden sich Anpassungen teilweise zurück. Plasmavolumen und Ausdauerleistung können bereits innerhalb weniger Wochen abnehmen. Strukturelle Veränderungen des Sportherzens bilden sich langsamer und nicht immer vollständig zurück.
Quellen
- Schumann et al. (2022): Compatibility of concurrent aerobic and strength training
- Lundberg et al. (2022): Concurrent training and muscle hypertrophy
- Sitko et al. (2025): What is Zone 2 training?
- American College of Sports Medicine: Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
SportsMedGeek 