Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) beschreibt die natürlichen Schwankungen der Zeitabstände zwischen aufeinanderfolgenden normalen Herzschlägen. Sie spiegelt vor allem die dynamische autonome Regulation des Sinusknotens wider.
Was wird gemessen?
Für das tägliche Trainingsmonitoring wird häufig RMSSD beziehungsweise der logarithmierte Wert lnRMSSD verwendet. Dieser zeitbezogene Parameter reagiert vor allem auf vagale, also parasympathische Einflüsse. Frequenzbezogene Parameter wie LF und HF sind stärker von Messbedingungen und Interpretation abhängig; das Verhältnis LF/HF ist kein einfacher Messwert der „Sympathikus-Parasympathikus-Balance“.
Standardisierte Messung
- möglichst täglich zur gleichen Zeit, häufig morgens nach dem Aufwachen
- gleiche Körperposition und vergleichbare Messdauer
- ruhige Atmung ohne Sprechen oder Bewegung
- validiertes Brustband, EKG oder ausreichend validierter Sensor
- nicht den Einzelwert, sondern einen gleitenden Trend mit der persönlichen Basislinie vergleichen
Was beeinflusst die HRV?
- Trainingsbelastung und Regeneration
- Schlaf und psychischer Stress
- Infekte und Entzündung
- Alkohol, Dehydrierung und Energieverfügbarkeit
- Reisen, Hitze und Höhenexposition
- Messzeitpunkt, Körperposition, Atmung und technische Artefakte
Interpretation im Training
Eine niedrigere HRV kann zu erhöhter Belastung oder unzureichender Erholung passen, muss aber nicht automatisch ein Warnsignal sein. Auch positive Trainingsanpassungen können zeitweise mit sinkenden Werten einhergehen. Umgekehrt garantiert eine hohe HRV keine vollständige Erholung.
- Unauffälliger Trend und gutes Befinden: geplantes Training ist meist plausibel.
- Abweichender Trend ohne Beschwerden: Kontext prüfen und Verlauf beobachten.
- Abweichender Trend plus Müdigkeit, schlechter Schlaf oder Leistungseinbruch: Belastung reduzieren oder Einheit anpassen.
- Krankheitssymptome oder kardiale Beschwerden: HRV nicht als Freigabetest verwenden; Training pausieren und gegebenenfalls medizinisch abklären.
HRV-geführtes Training
Studien zeigen, dass HRV-geführte Programme negative Reaktionen möglicherweise reduzieren können. Gegenüber einem gut geplanten Standardprogramm sind die durchschnittlichen Vorteile für VO₂max und Ausdauerleistung jedoch klein und nicht durchgehend signifikant.
Grenzen
- HRV ist kein direkter Leistungstest.
- HRV diagnostiziert weder Übertraining noch eine Erkrankung.
- Werte verschiedener Geräte und Algorithmen sind nicht beliebig vergleichbar.
- Subjektives Befinden, Trainingsleistung, Schlaf und Symptome bleiben gleichwertige Informationen.
Take-home-Message
HRV ist ein nützlicher Kontextmarker. Entscheidend ist der individuelle Trend unter standardisierten Bedingungen – nicht die Ampelfarbe eines einzelnen Tages.
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